زراعة الخضار عالية الحديد - ما هي الخضروات الغنية بالحديد


ما لم يحظر والداك التلفاز ، فأنت بلا شك على دراية بتصريح بوباي بأنه `` قوي حتى النهاية '' ، لأنني أتناول السبانخ. في الحديد جعلك قويًا وصحيًا. ليس هناك شك في أن الخضروات الغنية بالحديد مهمة في وجباتنا الغذائية ، ولكن هناك العديد من الخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة أعلى من الحديد من السبانخ. ما هي الخضروات الأخرى الغنية بالحديد؟ هيا نكتشف.

حول الخضار عالية الحديد

في عام 1870 ، كان الكيميائي الألماني إريك فون وولف يبحث عن كمية الحديد في الخضار الورقية الخضراء ، بما في ذلك السبانخ. تبين أنه اكتشف أن السبانخ تحتوي على 3.5 ملليغرام من الحديد في 100 جرام. ومع ذلك ، عند تسجيل البيانات ، فاته علامة عشرية وكتب أن الحصة تحتوي على 35 ملليغرام!

الباقي هو التاريخ وهذا الخطأ والرسوم المتحركة الشهيرة كانت مسؤولة عن زيادة استهلاك السبانخ في الولايات المتحدة بمقدار الثلث! على الرغم من إعادة فحص الرياضيات وكشف زيف الأسطورة في عام 1937 ، لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أن السبانخ هو أكثر الخضروات غنى بالحديد.

ما هي الخضروات الغنية بالحديد؟

لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الحديد من تلقاء نفسه ، لذلك نحتاج إلى تناول الأطعمة لدعم متطلباتنا من الحديد. يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث إلى حوالي 8 ملغ. من الحديد يوميًا. تحتاج النساء في فترة الحيض إلى المزيد ، حوالي 18 ملغ. في اليوم ، وتحتاج النساء الحوامل أكثر من 27 مجم. في اليوم.

كثير من الناس يحصلون على كل الحديد الذي تحتاجه أجسامهم من اللحوم الحمراء ، وهي كثيفة جدًا من الحديد. غالبًا ما تحتوي اللحوم الحمراء على سعرات حرارية أكثر أيضًا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى طريقة تحضيرها أو التوابل أو الصلصات المصاحبة لها مقارنة بالخضار الغنية بالحديد.

في حين أن السبانخ لا يزال يعتبر مرتفعًا إلى حد ما في الحديد ، إلا أن هناك العديد من الخيارات الأخرى المتاحة للنباتيين أو النباتيين أو لأولئك الذين يرغبون في الحصول على خيار سعرات حرارية أقل من اللحوم الحمراء. في الواقع ، هذا هو السبب في أن العديد من النباتيين والنباتيين يأكلون التوفو. التوفو مصنوع من فول الصويا ، وهو مصدر ممتاز للحديد وكذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

العدس والفاصوليا والبازلاء كلها خضروات غنية بالحديد. تعتبر الفاصوليا من المصادر الممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز أيضًا.

تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء ، مثل السبانخ ، على كمية كبيرة من الحديد لكل وجبة. يصنف هذا على أنه حديد غير هيم. يصعب امتصاص الحديد غير الهيم ، أو الحديد النباتي ، في جسم الإنسان أكثر من الحديد الهيم ، الذي يأتي من الحيوانات. لهذا السبب ينصح النباتيون بزيادة تناولهم للحديد إلى 1.8 مرة أكثر من أولئك الذين يتناولون اللحوم.

لا تشمل الخضار الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد السبانخ فحسب ، بل تشمل أيضًا:

  • كرنب
  • Collards
  • البنجر الخضر
  • شارد
  • بروكلي

خضروات إضافية عالية الحديد

تحتوي الطماطم على القليل من الحديد ، ولكن عندما يتم تجفيفها أو تركيزها ، تزداد مستويات الحديد فيها ، لذا انغمس في بعض الطماطم المجففة أو ادمج معجون الطماطم في طبخك.

طلبت مني أمي دائمًا أن آكل قشر البطاطس المخبوزة واتضح أن هناك سببًا لذلك. على الرغم من احتواء البطاطس على الحديد ، إلا أن الجلد يحتوي على أكبر كمية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

إذا كنت من عشاق الفطريات ، من محبي الفطر ، فأنت أيضًا محظوظ. كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ يحتوي على 2.7 مجم. الحديد. ومع ذلك ، في حين أن فطر بورتابيلا وشيتاكي قد يكون لذيذًا ، إلا أنه يحتوي على القليل جدًا من الحديد. ومع ذلك ، فإن فطر المحار يحتوي على ضعف كمية الفطر الأبيض!

تحتوي العديد من الخضروات على مستويات عالية من الحديد ، لكن نسبة وزنها إلى الحجم أكبر من تلك الموجودة في اللحوم ، مما يجعل من الصعب ، إن لم يكن من المستحيل ، تناول ما يكفي لامتصاص الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. هذا جيد ، مع ذلك. لهذا السبب يتم طهي العديد من الخضار لدينا ، مما يسمح لنا باستهلاك كميات أكبر وجني فوائد ليس فقط مستويات الحديد ولكن العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.


هل الماء بالحديد فيه مقبول للاستخدام على النباتات؟

مقالات ذات صلة

غالبًا ما يكون للماء الذي يحتوي على الحديد رائحة خفيفة وطعم غير سار وقد يبدو أصفر أو بني قليلاً في بعض الحالات. في حين أنه قد لا يكون من الممتع شرب الماء الغني بالحديد ، إلا أنه في معظم الحالات لن يؤذيك. عادةً ما يكون استخدام الماء الذي يحتوي على الحديد جيدًا في النباتات أيضًا ، وقد يكون مفيدًا للنباتات في بعض المواقف.


15 من أصح الخضروات

ستجلب هذه النباتات النباتية المليئة بالفيتامينات طعمًا جيدًا وصحة جيدة لحديقتك وعلى مائدتك.

متعلق ب:

بروكلي

هل تريد أن تقلل بشكل كبير من خطر إصابتك بمجموعة كاملة من الأمراض؟ البروكلي غني بفيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ك.وقال الخبراء أن هذه الخضار الغنية بالمغذيات قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

قم بزراعة البروكلي ، كخضراوات الخريف والربيع التي تعمل بشكل أفضل في المناطق المشمسة ، في تربة جيدة التصريف.

البنجر

يحتوي البنجر على نسبة عالية من الألياف والنترات والعناصر الغذائية الصحية الأخرى مثل حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين سي.

مثل البطاطس والبامية والجزر ، يحتاج البنجر إلى كميات معتدلة من الأسمدة ليؤدي بشكل جيد. ابدأ بزراعتها في تربة فضفاضة جيدة التصريف ومُخصَّبة بالسماد ، واخلط السماد في ثقوب أو صفوف الزراعة.

يُشار إلى اللفت باعتباره طعامًا فائقًا ، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك الحديد وفيتامين A و K و C وبيتا كاروتين. هذا الأخضر المورق الغامق ، الذي يشار إليه أحيانًا باسم "ملكة الخضر" ، منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، وغني بالألياف ومضادات الأكسدة.

والأفضل من ذلك ، أن الصقيع في الواقع يعزز طعم محصول الطقس البارد هذا.

بطاطا حلوة

تعد البطاطا الحلوة البرتقالية مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين وهي غنية أيضًا بالألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم.

استبدل بطاطا إيداهو الخاصة بك ببطاطا حلوة لذيذة ، حلوة بشكل طبيعي ومغطاة ببعض زبادي الفانيليا والمكسرات.

سبانخ

خذ إشارة من Popeye وكن قوياً حتى النهاية عندما تأكل السبانخ. يسهل نمو السبانخ ، ويمكن أن يساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر ويمكن أن يحافظ على جدران الشرايين خالية من الكوليسترول الذي يمكن أن يساعد في الوقاية من النوبات القلبية. كما أنها غنية بفيتامينات A و C و K.

ابحث عن بعض الوصفات الرائعة باستخدام الخضر الورقية هنا.

جزر

الجزر غني بالبيتا كاروتين ، وهو مفضل في الحدائق في الطقس البارد. يعتبر الجزر أيضًا مصدر قوة للفيتامينات ويأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال غير البرتقالية بما في ذلك اللون الأرجواني والأصفر والأبيض.

كرة قدم

من الأفضل عندما لا يتم طهيها أكثر من اللازم ، فإن كرنب بروكسل - الموجود في فصيلة القرنبيط والقرنبيط واللفت - غني بالقيمة الغذائية بما في ذلك الفيتامينات C و K وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. توفر كرنب بروكسل الدعم الغذائي لوظائف إزالة السموم والمضادة للالتهابات في الجسم ، والتي قد تساعد في مكافحة السرطان. قد تلعب هذه الخضار القوية أيضًا دورًا في مكافحة أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكاروتينات الموجودة في براعم بروكسل لها تأثير إيجابي على الرؤية.

يعمل محصول الطقس البارد القوي هذا بطيء النمو بشكل جيد في درجات الحرارة المنخفضة.

قرنبيط

على الرغم من أننا تعلمنا ربط الخضروات ذات الألوان الزاهية أو الخضراء الداكنة بفوائد صحية أكبر ، إلا أن القرنبيط الباهت مفيد لك بشكل مدهش. يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من فيتامين C والمنغنيز - وهما من مضادات الأكسدة القوية - وقد تم ربط القرنبيط بالوقاية المحتملة من السرطان وخاصة سرطان المثانة والقولون والثدي والبروستاتا والمبيض.

ثوم

يعتبر الثوم أحد أقارب البصل ، وهو محصول خريفي يحتوي على مواد كيميائية نباتية قد تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم وخفض معدلات الإصابة بالسرطان ومكافحة العدوى.

أفوكادو

تمتلئ الأفوكادو بخصائص حماية القلب وطعم لا يصدق عند الإقلاع ، لكن هذه الأشجار شبه الاستوائية تميل إلى أن تكون أفضل في مناطق الحدائق أقل من 8.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على الألياف ، وحمض الفوليك ، ومجموعة متنوعة من فيتامينات ب وكذلك فيتامينات E و K. يحتوي الأفوكادو على دهون صحية غير مشبعة ومضادات الأكسدة التي يقول البعض إنها يمكن أن تساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وتقوية العظام ، ومحاربة الالتهاب ، و خفض نسبة الكوليسترول ، إلى جانب مجموعة من الفوائد الأخرى.

طماطم

معبأة بمضادات الأكسدة الليكوفين ، الطماطم (البندورة) قد تساعد في الحماية من سرطان الثدي وأمراض القلب. والأفضل من ذلك ، أنها قابلة للتكيف مع أي عدد من الأشكال من الصلصات إلى السلطات ، كما أنها سهلة النمو نسبيًا.

توت

يعتبر التوت الأزرق من الأطعمة الخارقة الحقيقية ، فهو مليء بمضادات الأكسدة وقد يساعد في فقدان الذاكرة وتقليل إجهاد العين ، من بين العديد من الفوائد الأخرى. والأفضل من ذلك ، أنه عندما تنضج في حديقتك ، يمكنك بسهولة إضافة حفنة أو القليل - اعتمادًا على محصولك - إلى وعاء من الحبوب أو إلى عصير.

غني بالبوتاسيوم والكالسيوم ، ينمو التين بسرعة في الحديقة ولا تحتاج إلى نوع آخر للتلقيح (تأكد من شراء صنف ذاتي التلقيح). يمكن أيضًا زراعة أشجار التين بسهولة في حاويات ، مما يجعلها مثالية للحدائق ذات المساحة المحدودة.

اعلم أن التين فاكهة غنية بالسكر ، لذا إذا كان فقدان الوزن هو الهدف ، فإن الكثير من هذه الفاكهة يمكن أن يعرقل خططك.

كرنب

عضو في براسيكا عائلة الخضار (التي تشمل براعم بروكسل والقرنبيط والبروكلي) ، الملفوف مليء بالفوائد الصحية من مزيج من الفيتامينات C و B و K وقد وجد أنه ربما يكون له فوائد لخفض الكوليسترول والوقاية من السرطان أيضًا. إنها نخالة. وبالتالي فهي كبيرة للمساعدة في الهضم. يعد الملفوف المخمر في مخلل الملفوف مصدرًا قويًا للبروبيوتيك.

بالإضافة إلى سلطة الملفوف المعتادة ولحم البقر والذرة والملفوف في عيد القديس باتريك ، يمكن طهي الملفوف أو دمجه في السلطات. مليء بالعناصر الغذائية مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، أضاف البعض الملفوف إلى نظامهم الغذائي الصحي لفقدان الوزن.

مايكروغرينز

سهلة النمو حتى في الداخل ، تحتوي الخضر الصغيرة على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية في عبوة صغيرة. الخضر الصغيرة عبارة عن شتلات طرية من الحبوب الكاذبة مثل القطيفة والحنطة السوداء والأعشاب والخضروات بما في ذلك البروكلي والبازلاء والبنجر والفجل والملفوف واللفت. تحتوي الخضراوات الدقيقة كثيفة المغذيات على مجموعة من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات C و E وتميل أيضًا إلى أن تكون أكثر ثراءً بالمغذيات من الخضروات المزروعة بالكامل.


Rhododendron (Rhododendron spp.) هو الطفل الملصق للنباتات المحبة للحديد. يتمتع الجنس ككل بدرجة حموضة التربة تتراوح بين 5.0 و 5.5 ، وغالبًا ما يتم تجميعها مع العنب البري لتوفير الظل لجذور التوت. تأتي الشجيرات في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان ، من الزهور الزرقاء الزاهية إلى الوردي الساخن ، ومن القامة المصغرة التي يبلغ ارتفاعها قدمين إلى 10 أقدام التي تلوح في الأفق. أفضل مثال في العالمين ، "Yaku Princess" (Rhododendron x "Yaku Princess") ، ينضج على ارتفاع 5 أقدام ويعرض الزهور التي تأخذ ظلال من الأبيض والوردي. تزهر في الربيع وهي قوية في مناطق الصلابة النباتية بوزارة الزراعة الأمريكية من 5 إلى 9.

أقل طلبًا على الحديد بقليل من الرودوديندرون ، تتمتع الكاميليا (كاميليا spp.) أيضًا بالتربة الحمضية الغنية بالحديد مع مستوى pH يتراوح بين 5.0 و 6.5. تعرض النباتات رؤوس أزهار كبيرة تظهر بلون وردي أو أبيض. في بعض الأصناف ، تذوب الألوان الوردية والبيضاء معًا. تزدهر بعض الأصناف ، مثل "Bonanza" (Camellia sasanqua "Bonanza") في وقت متأخر من موسم النمو ، بينما تزدهر أنواع أخرى ، مثل "Nuccio's Bella Rossa" (كاميليا جابونيكا "Nuccio's Bella Rossa") في بداية موسم النمو. "Bonanza" قوي في مناطق مقاومة وزارة الزراعة الأمريكية من 7 إلى 10 ، بينما "Nuccio's Bella Rossa" قوي في المناطق من 8 إلى 10.



المقال السابق

معلومات عن Angelonia

المقالة القادمة

النباتات الطبية البرية